Entre les nausées « matinales » (qui durent toute la journée), la fatigue et le simple fait de se sentir mal à l’aise, une bonne nuit de sommeil peut être difficile à obtenir pendant la grossesse. Les problèmes de sommeil sont pires au cours des premier et troisième trimestres, lorsque le corps subit un grand nombre de changements physiques et émotionnels. Comment remédier au manque de sommeil durant la grossesse?
Les professionnels de santé recommandent aux futures mamans de passer au moins 8 heures au lit chaque nuit, afin de pouvoir dormir au moins 7 heures. Un sommeil et un repos convenables pendant la grossesse favorisent le développement du bébé et peuvent aider les femmes enceintes à se sentir moins irritables et faciliter la concentration tout au long de la journée.
Voici quelques conseils pour faire du sommeil une priorité pendant votre grossesse.
Faites du sommeil votre routine
Commencez par adopter une routine consistant à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour. Une fois que l’horloge interne de votre corps l’aura compris, cette nouvelle heure de coucher fixe deviendra une habitude.
Dormez sur le côté gauche
Votre position de sommeil habituelle peut ne plus fonctionner pendant la grossesse. Et dormir sur le dos n’est pas idéal, car cela exerce une pression sur la colonne vertébrale et les intestins (et peut-être sur votre bébé). Essayez de dormir sur le côté gauche. C’est une position éprouvée pour réduire les brûlures d’estomac, un perturbateur courant du sommeil pendant la grossesse, et cette position donne le plus de place à vos organes et à votre bébé. Si vous vous réveillez avec une position de sommeil le dos ou sur le ventre le matin, ne paniquez pas. Bien que ce ne soit pas idéal, il vaut mieux passer une bonne nuit de sommeil que de ne pas dormir du tout.
Bien positionner les oreillers
Mettez vos oreillers dans la bonne position pour aider à soulager la pression :
- Pour le soutien du ventre et du dos : placez un oreiller sous votre ventre et entre vos genoux
- Pour soulager les brûlures d’estomac : utilisez un oreiller supplémentaire sous votre tête pour empêcher les acides de remonter à travers votre œsophage
- Pour l’essoufflement (fréquent vers la fin de la grossesse) : placez un oreiller sous votre côté pour soulever votre poitrine
Si votre médecin vous donne le feu vert, un « oreiller de grossesse » acheté en magasin peut vous aider à garder votre corps dans la position idéale sans que plusieurs oreillers ne glissent hors de leur place pendant que vous dormez.
Baisser la température
La température de votre corps augmente pendant la grossesse, en raison de l’augmentation des hormones et du taux métabolique, de sorte que vous pourriez avoir plus chaud que d’habitude. Vous constaterez probablement que la température la plus confortable pour vous est inférieure de quelques degrés à celle à laquelle vous êtes habitué. Il est également utile de ne vous couvrir que partiellement pendant la nuit.
Limiter la consommation de liquide avant de se coucher
Au fur et à mesure que votre bébé grandit et prend plus de place dans votre ventre, l’envie de faire pipi peut être implacable. Vos reins travaillent également très dur pour deux personnes, ce qui peut également être une perturbation majeure du sommeil. Pour réduire les visites aux toilettes, limitez la quantité de liquide que vous buvez une heure avant de vous coucher. Vous avez toujours besoin de beaucoup de liquides pendant la journée pour éviter l’enflure et la constipation. Mais réduisez les soirées pour mieux dormir. En outre, éliminez autant que possible les boissons contenant de la caféine comme les boissons gazeuses, le café et le thé en fin d’après-midi, car elles peuvent déclencher une action encore plus rapide de la vessie.
Éteins la lumière
Trop de lumière confond votre corps en lui faisant croire qu’il fait jour. Il peut être difficile de s’endormir ou de se rendormir après s’être réveillé au milieu de la nuit. Rendez votre chambre aussi sombre que possible. Baissez la lumière de votre réveil et évitez d’utiliser des appareils tels que des téléphones portables et des tablettes au lit, car ils peuvent perturber le cycle naturel du sommeil. Pour éclairer le chemin de vos nombreuses pauses nocturnes dans la salle de bain, utilisez des veilleuses pour ne pas avoir à allumer les lumières.
Détendez-vous avant de vous coucher
Le besoin de se détendre avant de se coucher est plus important que jamais pendant la grossesse. Évitez les entraînements intenses juste avant de vous coucher. Essayez une activité plus relaxante, comme le yoga ou la méditation (tout en demandant l’avis de votre médecin). La lecture d’un livre est également utile, car elle garde votre esprit concentré sur une chose et ne nécessite pas de lumière vive ou de bruit. Résistez à l’envie d’utiliser des appareils électroniques pour vérifier vos comptes sur les réseaux sociaux ou les sites parentaux à l’heure du coucher, cela peut provoquer une anxiété inutile. Si la peur et l’anxiété vous empêchent de
